martes, 15 de octubre de 2013

POSTURAS DE YOGA



El yoga (del sánscrito yoga 'unión') se refiere a una tradicional disciplina física y mental que se originó en la India. La palabra se asocia con prácticas de meditación en el hinduismo, el budismo y el jainismo. Según sus practicantes, el yoga otorga como resultado:

  • La unión del alma individual con la divinidad (Brahman, Shiva, Vishnu, Kali, etc.), entre los que tienen una postura religiosa de tipo devocional;
  • La percepción de que el yo es espiritual y no material, entre los que tienen una postura espiritualista;
  • El bienestar físico y mental, entre los que tienen una postura racionalista (atea o agnóstica).

Simhasana - Postura del León
Siéntate en Padmasana (ver el artículo previo de la postura). Inclínate hacia delante y coloca las palmas en el piso por delante de las rodillas con los dedos apuntando hacia el frente. Ahora lleva el peso a tus brazos y levanta las caderas de manera que quedes apoyado en tus rodillas y manos. Desde aquí empuja la región pélvica hacia el piso de modo que tus pies vayan hacia el piso, aunque el peso permanece en tus rodillas y tus palmas.

Manteniendo los brazos completamente estirados, presiona el cóccix hacia el piso. Ambas nalgas deben presionar activamente hacia abajo. Esto es más difícil de lo que puede parecer, así que toma tiempo dejar que el frente de tus muslos e ingles se relajen y el cóccix realmente se mueva profundamente hacia la pelvis. Al mismo tiempo alarga la columna, rotando la parte externa de los hombros hacia atrás, llevando las costillas posteriores hacia el interior del cuerpo y levantando el pecho. Los omóplatos deben moverse hacia abajo mientras el esternón se eleva. Abre el pecho a nivel de las axilas como en Urdhva Mukha Svanasana.  Otra vez abre la boca y con una exhalación y un ‘Aghh…’ estira la lengua hacia la barbilla y mira fijamente hacia el centro de las cejas. Sostén la postura unos 15 segundos mientras respiras por la boca.  
Regresa a Padmasana, suelta y cambia el cruce de las piernas. Repite la postura por el mismo período de tiempo

Uttanasana – Postura de Estiramiento Intenso


Esta poderosa flexión estira las pantorrillas, los músculos isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la columna vertebral. Además de darle flexibilidad a la parte posterior del cuerpo, la postura ayuda a aliviar la ansiedad y la depresión, tonifica los órganos abdominales, puede aliviar los cólicos menstruales y prepara al cuerpo para Sirsasana (postura sobre la cabeza).

Preparación:
Es mejor aproximarse a la postura completa con cierta precaución, y primero ir preparando el cuerpo con estiramientos progresivamente más intensos tales como: Adho Mukha Svanasana (postura del perro con la cara hacia abajo), Ardha Uttanasana (media flexión con las manos en la pared) y Uttanasana con los pies separados.

Primera Etapa (espalda cóncava)


Párate en Tadasana. Eleva con fuerza las rótulas contrayendo ambos muslos, con el cóccix hacia delante y los muslos rotando hacia dentro y presionándolos hacia atrás. Extiende ambos brazos hacia arriba en dirección al techo. Manteniendo paralelos los brazos, alarga ambos lados de la cintura y alarga también la columna hacia arriba. Toda la caja torácica debe elevarse, al frente y atrás. El abdomen se irá naturalmente hacia atrás y arriba y llava la parte externa de las caderas hacia dentro. Exhala y flexiónate hacia delante desde las caderas. Mientras lo haces, mantén los muslos presionando hacia atrás y el tronco y los brazos extendiéndose al frente. Mantén el agarre firme en la parte externa de las caderas pero relaja tus ingles hacia dentro del cuerpo mientras flexionas hacia delante. (Si las ingles están tensas otros músculos también se resistirán al estiramiento.) Lleva las yemas de los dedos al piso por fuera de tus pies. Ahora, manteniendo tus muslos presionando hacia atrás, estira el tronco hacia delante y mira al frente. Haz cóncava la parte alta de la espalda (o quizás menos convexa) llevando tu esternón hacia delante mientras llevas la columna torácica y las costillas de atrás hacia el interior del cuerpo. Esto tiene el efecto de alargar los músculos espinales. Sostén esta postura durante varias respiraciones para alargar la columna al máximo, pero cuida de no inclinar la pelvis hacia delante, botar las costillas al piso y colapsar la espalda baja. La acción cóncava debe ser en la parte alta y no en la parte baja de la columna. Si tienes mucha flexibilidad en la parte posterior de tus piernas, evita que las vértebras lumbares se colapsen llevando los isquiones hacia los talones. A medida que los músculos comiencen a relajarse ve más profundo colocando las palmas de las manos en el piso mientras continúas estirando el torso hacia delante. (Aquellos que están luchando por llevar las manos al piso y mantener cóncava la espalda deben colocar sus manos por debajo de los hombros o sobre bloques)



Etapa Final (Cabeza hacia abajo)
Manteniendo la longitud que has creado en la columna, en una exhalación presiona las manos en el piso y flexiona los codos para llevar la cabeza hacia el piso y el pecho hacia las piernas. Mientras haces esto cuida que el abdomen no se encoja y se relaje hacia las piernas; en lugar de esto mantenlo alargado hacia la columna y el pecho. Relaja tu cuello y suelta tu cabeza. Tus caderas deben estar por encima de los tobillos de manera que las piernas estén verticales y no inclinándose hacia atrás. Puede ser necesario mover las caderas ligeramente hacia delante para lograr esto, todo el tiempo manteniendo tus talones presionando en el piso y resistiendo intensamente hacia atrás con los muslos.
Sostén la postura unos 20 – 30 segundos, luego inhala y estira otra vez tu columna hacia delante mientras subes y retornas a Tadasana.

Postura de una pierna extendida hacia arriba. Esta postura tonifica y aporta flexibilidad en los músculos de las piernas, además de desarrollar el equilibrio.

Fase Preparatoria – manos al piso

Párate en Tadasana. Con la exhalación dóblate hacia adelante desde las caderas en Uttanasana, colocando ambas manos en el piso a cada lado de los pies. Si no puedes poner tus manos planas en el piso con tus rodillas estiradas colócalas entonces sobre bloques. Ahora lleva el peso hacia tu pierna derecha y coloca tu pie izquierdo atrás unos 40 cm, colocando los metatarsos sobre el piso por detrás de ti. Mientras haces esto mantén la pierna derecha vertical, el muslo elevado hacia la ingle con fuerza, y no permitas que la cadera derecha se incline hacia fuera. Para mantener las caderas en su lugar debes absorber todo el costado exterior de las piernas hacia el centro. En la pierna izquierda el talón debe estar levantado. Alarga la parte interna de la pierna izquierda y mantenla estirada a medida que la elevas por detrás de ti. No dejes que la pierna rote hacia fuera, sino mantén la rótula “mirando” al piso resistiendo que el muslo rote hacia fuera. Extiende el pie de modo que los dedos apunten lejos de ti, pero cuida de no relajar las rodillas mientras lo haces Ahora, manteniendo ambas piernas firmes y estiradas, con la cadera derecha presionando hacia la izquierda, la pelvis paralela a la pared del frente, y teniendo cuidado de no rotar la pierna izquierda hacia fuera, levántala aún más. Es fácil elevar la pierna alto si permites que el muslo gire hacia fuera y que la pelvis se descuadre, pero esa NO es la acción de esta postura. A medida que levantas la pierna izquierda lleva también la cumbre de la cabeza hacia el piso. Permanece en la postura durante 20 segundos con respiración normal y uniforme. Inhala, lleva la pierna al piso y retorna a Tadasana. Repite la postura del otro lado.



Postura Completa
De Nuevo, dóblate hacia delante en Uttanasana. Lleva tu pie izquierdo hacia atrás 40 cm y esta vez toma tu tobillo derecho por detrás con tu mano izquierda. La acción de las piernas es la misma que la descrita anteriormente. A medida que la pierna izquierda se eleve más, el tronco también se mueve más profundo hacia la flexión. Después de 20 segundos baja la pierna al piso, regresa a Tadasana y repite del otro lado.

Ardha Matsyendrasana – Media Postura del señor de los peces


Ardha Padmasana


Siéntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Flexiona la rodilla derecha usando ambas manos como para Janu Sirsasana. Usa las manos para llevar la rodilla hacia atrás y hala el talón hacia la ingle del mismo lado, de modo que los músculos isquiotibiales permanezcan inactivos y suaves. Si la pantorrilla está dura y abultada, usa tu pulgar izquierdo para rotarla hacia arriba, así la rodilla derecha puede cerrarse más. Esto ayudará a proteger la rodilla de la excesiva rotación cuando levantes el pie derecho sobre la parte alta del muslo izquierdo. La acción de levantar esta pierna es la misma que para Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Coloca ambas manos por debajo del pie y del tobillo y levanta el talón hacia el ombligo, de modo que el isquión derecho se mueva hacia adelante en línea con el izquierdo, los muslos se coloquen paralelos entre sí, y el pie derecho descanse sobre la parte interna y alta del muslo izquierdo. El tobillo interno no se debe colapsar. 

Ahora dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo debajo el muslo derecho. Siéntate derecho y enfócate en relajar cualquier rigidez que sientas en tu cadera derecha, de modo que el muslo derecho pueda descansar sobre el pie izquierdo. Esta es Ardha (o media) Padmasana. Si hay dolor en la rodilla derecha no fuerces este movimiento y sal de la postura. Si la incomodidad es solo en la nalga derecha, entonces persevera en la postura. Si el muslo derecho no toca el pie izquierdo, entonces puedes colocar una cobija entre los dos y dejar que la rodilla baje despacio sobre la cobija.  
Etapa Intermedia:

Una vez que Ardha Padmasana sea confortable, desliza el pie izquierdo hacia delante hasta que descanse en el piso justo al frente de la rodilla derecha. Con toda probabilidad, tu rodilla derecha estará lejos del piso en esta etapa. Inclínate bien hacia delante y extiende tu muslo derecho hacia tu rodilla y continúa moviendo la rodilla derecha hacia el piso. Necesitas relajar lo suficiente la cadera derecha para que la rodilla derecha pueda descansar sobre el piso antes de intentar la siguiente etapa.

Padmasana – La Postura del Loto  

Precaución:
Aunque esta es una de las posturas más importantes y útiles, se debe aproximar a ella con gran precaución y sin apresurarse. Las personas que usualmente no se sientan en el piso, rara vez tienen la flexibilidad necesaria en las articulaciones de las caderas y rodillas. El principal movimiento ocurre dentro de la articulación de la cadera; si es rígida y la postura se fuerza, entonces la articulación de la rodilla, que es más débil, se daña fácilmente. Para algunas personas puede llevar años de paciente trabajo antes de que puedan acercarse de manera segura a la postura final.
Preparación:
Antes de intentar esta postura, es buena idea haber practicado con frecuencia Baddha Konasana, Janu Sirsasana y Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Entonces, una vez que seas competente en todas estas posturas, incluye las tres en tu calentamiento antes de intentar Padmasana por primera vez.
Padmasana:

Una vez que la rodilla derecha alcance el piso sin dolor, levanta entonces el pie izquierdo usando tus dos manos, otra vez con mucho cuidado y atención para evitar causar algún dolor en la rodilla izquierda, y desliza el pie izquierdo sobre la espinilla derecha – en la depresión justo por detrás de la rodilla derecha. Lleva el pie de modo que el talón venga hacia el ombligo y descanse en la parte interna del muslo derecho. Las espinillas estarán ahora cruzadas, los talones tocarán la pelvis y las plantas de los pies rotadas hacia arriba.
Siéntate derecho, estira ambos brazos y coloca la parte de atrás de las palmas sobre las rodillas. Extiende los dedos y coloca las puntas de los pulgares en contacto con las puntas de los índices, en Jnanamudra. Permanece en esta postura de 15 a 30 segundos (con más práctica se puede permaneces más tiempo) y observa los siguientes puntos:
i. Presiona las espinillas cruzadas una contra otra y acerca las rodillas entre sí, de modo que la columna se extienda hacia arriba desde la base.
ii.   Aunque la rodilla de arriba no toque el piso, trata de bajarla lo más que puedas, pero sin aflojar el agarre de las espinillas. Coloca una cobija por debajo de la rodilla para presionar sobre ella.
iii.   Mantén el centro de gravedad sobre los muslos, y no permitas que el tronco se incline hacia delante sino que se extienda hacia arriba.
Usa las manos para soltar la pierna izquierda; luego suelta la derecha. Repite la postura flexionando primero la pierna izquierda.
Beneficios:
Después de la incomodidad inicial esta postura se torna en una de las más relajantes. El cuerpo descansa sin dejarse ir, toda la columna está recta. La mente está atenta y alerta, y de ahí que ésta sea una de las posturas recomendadas para pranayama y para la meditación. A un  nivel puramente físico, elimina la rigidez en las caderas, rodillas y tobillos, aumenta la circulación en la región lumbar y el abdomen, y tonifica la columna y los órganos abdominales









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